Jak správně číst etikety na potravinách?
Většina z nás chodí několikrát do týdne na nákup potravin. Všichni máme oblíbené obchody, oblíbené značky a výrobky. A schválně… házíte potraviny do košíku podle chuti, a to co jste zvyklí běžně kupovat nebo kopete za tým poctivého čtení etiket?
Stejně tak, jako je důležité dávat pozor, čím krmíme naše auto, aby dobře jezdilo a dlouho sloužilo, by nám mělo záležet i na tom, co tedy dáváme do svého těla. Také přece chceme, aby nám dlouho vydrželo.
Podle průzkumů 82 % populace se v etiketách neumí orientovat. Z nákupu potravin se nemusí stát čtenářský kroužek. Je důležité si dát pozor na několik základních bodů, které si v následujících řádcích přiblížíme, abyste se začali snadněji orientovat ve čtení výživových hodnot a složení.
Svatá trojice pravidel pro čtení etiket
1. Čím kratší je složení, tím lepší. Čím kratší výčet obsažených ingrediencí, tím větší pravděpodobnost, že se jedná o nejméně průmyslově zpracovanou potravinu a je tak pro naše tělo nutričně výživnější.
Například: kvalitní šunka o obsahu 96 % masa už k sobě potřebuje jen vodu a nějakou sůl. Zato, když sáhnete po 65% šunce, je jasné, že zbylá procenta musí být něčím zaplněna – a to v nejčastějším případě jedlou solí, pitnou vodou, kořením, aromaty, škrobem a celou řadou éček.
2. Na prvním místě má být vždy surovina, která se ve výrobku vyskytuje nejvíce. Takže pokud si chcete koupit kvalitní šunku, opravdu by na prvním místě měl být uvedeno nejvyšší možné procentuální zastoupení masa. Ne sůl, ne škrob, ne nic jiného.
3. Pokud je ve složení něco, o čem jste nikdy neslyšeli nebo neumíte ani vyslovit... ,,soudruzi z NDR nejspíš někde udělali chybu," a vy to ani nevyndávejte z regálu.
Značení na obale musí být jasně čitelné, viditelné, nesmazatelné a nezakryté. České výrobky musí být garantovány Českou potravinovou komorou.
U čeho nejčastěji chybujeme?
1. Druh pečiva
KLASICKÉ BÍLÉ se vyrábí ze zpracovaných zrn. To mu ubírá výživových hodnot a pečivo se tak stává zdrojem prázdných kalorií. Má vyšší glykemický index, obsahuje více cukru a soli.
CELOZRNNÉ VÝROBKY musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky. Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna, včetně otrub a klíčků, kde je nejvíce živin, tudíž to přidává potravině na hodnotě. Obsahuje více vlákniny a vitamínů oproti klasickému bílému pečivu.
VÍCEZRNNÉ musí obsahovat 5 % mouky jiné než žitné či pšeničné, tzn. že zbytek může být jen bílá mouka. Může Navíc obsahovat olejniny či luštěniny, což mu přidává na nutriční hodnotě z hlediska vyššího obsahu vlákniny a minerálních látek.
Pod názvem ,,CEREÁLNÍ" nehledejte žádný zázrak. Jedná se pouze o synonymum pro slovo ,,obilninový", takže to je jako například tradiční bílý rohlík.
TMAVÉ PEČIVO - Největší kámen úrazu máme u tmavého pečiva, které většina kupuje s domněním, že je to, to nejlepší, co můžeme koupit. Omyl! Ve skutečnosti se jedná o druh pečiva, který je jen dobarvován - a to nejčastěji karamelem, melasou, ječmenem či jinými barvivy, aby mělo tmavou barvu a lidé si mysleli, že jde o celozrnný výrobek. Syntetická barviva nesmějí být v případě chleba a pečiva podle vyhlášky použita. Tmavé pečivo ve skutečnosti může být kterýkoliv výše zmíněný druh, jen s tím rozdílem, že je právě dobarvován.
2. Kupovat ,,BIO" výrobky?
S BIO výrobky se za poslední dobu opravdu roztrhl pytel. Co si pod tím ale představit? Jedná se o přísně kontrolované potraviny z ekologického zemědělství. Potraviny jsou bez pesticidů, geneticky modifikovaných organismů a aditiv a s nízkým obsahem kontaminantů. Poznáte je podle značení biozebrou v ČR, zeleným lístkem pro EU.
Nás - jako spotřebitele - nejvíce odrazuje vyšší cena. Ta je způsobena kvalitní, poctivou a náročnou prací zemědělců s obecně nákladnější výrobou, kde je kladen zvýšený důraz na kvalitu a ne na kvantitu. Výrobky jsou tak bohatší na vitamíny a minerály. Navíc tím podporujeme i lokální pěstitele a zemědělství.
U čeho je dobré si připlatit v BIO kvalitě jsou například mléka, která obsahují vyšší podíl omega 3, které snižují riziko srdečních chorob. Navíc obsahuje více konjugované kyseliny linolové (až o 200 %). Ta, podle studií, hraje důležitou roli v léčbě obezity.
U koupi masa také neprohloupíte. Maso v BIO kvalitě obsahuje nižší podíl nasycených mastných kyselin, které zvyšují cholesterol a zvyšují riziko cévních a srdečních onemocnění.
Studie také ukázaly, že bio ovoce obsahuje více fytochemikálií, nebo-li ochranných rostlinných látek obsahující polyfenoly. Ty pak chrání před vznikem rakoviny a srdečních onemocnění.
3. Bez přidaného cukru
Oblíbené marketingové lákadlo, na které se snaží nalákat všechny ty, kteří se snaží žít zdravěji. Do takových výrobků sice není přidáván rafinovaný cukr jako takový, to ale neznamená, že cukr neobsahuje. Například u sušeného ovoce nalezneme přirozeně se vyskytující cukr, kterého v rozumném množství není důvod se obávat.
4. Light, nízkotučné, bez tuku
Tyto produkty vyvolávají dojem, že jsou ideální, jestli je vaším cílem například shození pár přebytečných kil. Light výrobky znamenají, že je snížený obsah hlavní živiny, až o 30 %. Nízkotučné potraviny obsahují maximálně 1,5 g tuku na 100 ml výrobku nebo 3 g tuku na 100 g. U potravin s označením ,,bez tuku" nesmí tuk být vyšší jak 0,55 g na 100 g. Ačkoliv se všechny tyto druhy jeví jako vhodnější variantou, nemusí tomu tak být.
Ve valné většině případů jsou doplňovány, škroby nebo rafinovaným cukrem.
Jako nutriční terapeutka jsem se nejednou setkala s obavami klientů a pacientů u zahušťovadel v mléčných výrobcích. Aby si výrobky zachovaly podobnou konzistenci je potřeba, aby v něm bylo zahušťovadlo (místo smetany, která to zahušťuje v klasické verzi). Takže místo toho se tam musí dát jiná složka, nejčastěji vláknina, která nám jen prospívá nebo rafinovaný cukr (ten už tolik ne).
5. Označení ,,fitness" nemusí hned znamenat zdravou potravinu
Zájem o cvičení a zdravou stravu roste jako začátečníkovi bicák. „Fitness“ potraviny v sobě často obsahují nejvíce skrytý rafinovaný cukr, konzervanty, zahušťovadla, sladidla a další…
Rádoby zdravější varianty jsou pak mnohokrát dražší, než běžná kvalitní potravina.
Duha na obale aneb co je Nutriscore?
Jedná se o systém označování potravin, který by nám měl jednoduchým způsobem ukázat, jak si určitá potravina vede v rámci výživové hodnoty. Ke znázornění se využívá barevná stupnice „A-E”.
Příklady „čistého“ složení výrobků
Hummus original, I love Hummus – složení: Vařená cizrna (55 %), sezamová pasta (tahini), pitná voda, citronová šťáva, ext. panenský olivový olej, jedlá mořská sůl, koření. "Špetka lásky a nic jiného".
Fermentovaná směs řepy a křenu. Možná byste čekali delší složení, ale jeho čtení vám nezabere déle než 5 sekund. Červená řepa (85 %), křen (4 %), mořská sůl, pitná voda. Sklenice plná antioxidantů a nepřeberného množství vitamínů a minerálních látek s neprůstřelným složením, které poslouží vašemu mikrobiomu.
Krásné čisté složení, bez zbytečných přidaných látek. Produkty jsou legálně kontrolované s označením Nutriscore. Veganské a bezlepkové produkty Beavia | I love Hummus jsou každý rok v rámci certifikace IFS namátkově kontrolovány pro zachování nejvyšší kvality.
Co si z toho vzít závěrem?
Jako první si vždy všímejte složení potraviny. Snažte se omezovat zpracované potraviny, které poznáte z příliš dlouhého výčtu použitých surovin a přidaných látek a snažte se minimalizovat produkty s obsahem nasycených tuků, které nám nepřispívají.
O správném výběru vás mohou ujistit značky kvality nebo výživová a zdravotní tvrzení. Lidé s alergií by neměli vynechat obsah alergenů a každý, kdo nerad tráví dny se střevními problémy, by měl znát rozdíl mezi datem použitelnosti a minimální trvanlivosti.
A v neposlední řadě - nenechte se napálit lákavými marketingovými názvy jako „fit“, „protein“, „low carb“ nebo„cereální”.
