Trojice pro, pre a postbiotik: Klíč k rovnováze střevní mikrobioty
Znáte trojici pro-, pre- a postbiotik? Tyto látky jsou klíčem k udržení rovnováhy střevní mikrobioty, která ovlivňuje naše zdraví více, než si možná uvědomujete. Proč jsou tak důležité, kde je najdete a jaký mají vliv na váš organismus? V článku se dozvíte, jak fermentované potraviny, vláknina a probiotika podporují vaši imunitu a celkové zdraví.
VZTAH MIKROBŮ A ČLOVĚKA
Některé mikroorganismy jsou pro člověka škodlivé a způsobují závažné bakteriální infekce (Clostridioides difficille, Salmonella typhymurium), naprostá většina však člověku nijak neškodí a s některými jsme dokonce navázali oboustranně prospěšný vztah. Hostitel(ka) poskytuje mikrobům vhodné prostředí pro růst a výživu, a mikroby nám naopak pomáhají v mnoha oblastech – správný vývoj a funkce imunitního systému, získávání živin z jinak nestravitelných složek potravy, ochrana proti přerůstání patogenů a další (Najmanová, Vídeňská, Cáhová, 2022).
Mikrobiotu nalezneme na kůži, v ústech, respiračním traktu, urogenitálním traktu. Největší a nejrozmanitější mikrobiální společenstvo se však nachází ve střevech. Celkový početstřevních bakterií u muže o váze 70 kg se odhaduje zhruba na 3,8x10^13, což odpovídá příbližně 0,2 kg bakteriální hmoty (Sender, Fuchs, Milo, 2016). Složení střevní mikrobioty je individuální, podílí se na něm více faktorů včetně genetické predispozice, vnějšího prostředí a způsobu stravování. K prvnímu osídlení střeva novorozence pravděpodobně dochází nejpozději v průběhu porodu a následně získává kojenec další mikroby z mateřského mléka. Právě způsob příchodu na svět (vaginální cestou vs. Císařským řezem) a strava v prvních letech života výrazně ovlivňují kvalitu mikrobioty jedince. Mikrobiota se vyvíjí postupně a určitou stabilitu nabývá mezi 2. a 3. rokem života (Tlaskalová–Hogenová, 2021, Pipek, 2019). Výzkum mikrobiomu nabral v posledních letech obrátky a úměrně tomu se objevilo množství doporučení, jak, za nemalý peníz, svůj mikrobiom „vylepšit“. Potkáváme se s pojmy jako pro-, pre- a postbiotika, pojďme si tedy říct, co přesně znamenají.
PROBIOTIKUM
V roce 2001 experti ze Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) definovali probiotika jako živé mikroorganismy, které vykazují pozitivní účinky na zdraví člověka, pokud jsou mu podávány v dostatečném množství.
Probiotikum můžeme spolknout v tabletce v podobě lyofilizovaných, tj. živých, ale neaktivních, bakterií, zabalených tak, aby odolaly agresivnímu prostředí žaludku. Ve střevě se pak „probudí“ a mohou se zapojit do činnosti mikrobiální komunity. Ukazuje se však, že jejich schopnost trvale se usídlit ve střevě je značně omezená, většinou ovlivňují hostitele jen po dobu průchodu střevním traktem. Probiotika jsou také součástí všech „živých“ potravin, které podstoupily mikrobiální kvašení (fermentaci) a po tomto procesu nebyly pasterovány/sterilovány, nebo do nich nebyly přidány invazivní konzervační látky (např. siřičitany), které by probiotika usmrtily. Pasterací se často ošetřuje např. běžné kysané zelí z obchodu (Fabiánová, 2024). Počet živých bakterií v různých fermentovaných produktech se liší – zatímco v živém jogurtu můžeme najít 10^7-10^8 živých bakterií na gram, v kysané zelenině to bude podle technologie zpracování 10^3 až 10^8 živých bakterií na gram (tedy tisíce až stovky milionů). Podle české legislativy, konkrétně vyhlášky č. 397/2016 Sb. (více informací zde: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2016-397), o požadavcích na mléčné výrobky, je pro označení výrobku jako „živý jogurt“ stanoveno, že na konci doby minimální trvanlivosti musí obsahovat alespoň 10^7 (tedy 10 milionů) živých mikroorganismů na gram jogurtu.
Je třeba mít na paměti, že fermentace je jednou z nejstarších forem konzervace potravin. Historicky nebylo hlavním cílem získat kulturu rychle rostoucích bakterií, ale uchovat potraviny zdravotně nezávadné a poživatelné dostatečně dlouho. Teprve později začaly být oceňovány také chuťové, a hlavně zdravotní benefity fermentovaných potravin, které jsou často neocenitelným zdrojem prebiotik a postbiotik.
PREBIOTIKUM
Prebiotika jsou pro nás nestravitelné složky potravy, které se dostanou až do tlustého střeva a slouží jako zdroj energie pro tam žijící bakterie. Nejvýznamnějším prebiotikem je vláknina, tj. rostlinné polysacharidy, které my neumíme rozložit. Jednoduše řečeno, rostlinná strava. A zdaleka nejde jenom o salát nebo ředkvičky, rozpustnou vlákninu najdeme i v plodové zelenině nebo ovoci. Předsevzetí zlepšit svůj jídelníček často vede k razantnímu zvýšení vlákniny v dietě, a to se někdy může zpočátku projevit i negativně, zejména nadýmáním, nebo, hůře, problémy s průchodností střev. I zde platí zásada – pomalu, ale vytrvale, tedy zvyšovat podíl rostlinné potravy postupně. Fermentované potraviny mají proti „syrové“ rostlinné stravě jednu výhodu – fermentační mikroorganismy už probiotickou vlákninu „předžvýkaly“, a ta je pak poněkud stravitelnější. Pomohou i další kuchyňské úpravy (namáčení, proplachování – zejména u luštěnin, vaření nebo klíčení). Doporučuje se také při vaření využívat vhodné proti-nadýmavé koření – libeček, kmín, bobkový list, fenykl, bazalka, oregano (Fabiánová, 2024).
Bohatým zdrojem prebiotik jsou např. cibule, česnek, chřest, pórek, topinambur, brokolice, květák, kapusta, rajčata, čekanka, banány, borůvky, maliny či ostružiny, chia semínka nebo předem namáčené ořechy a semínka (Fabiánová, 2024). Prebiotika však nacházíme v každé rostlinné stravě.
POSTBIOTIKUM
Postbiotika jsou bioaktivní látky produkované mikroorganismy, které mají prospěšný vliv na hostitele(ku). Vznikají činnosti naši střevní mikrobioty, ale řada z nich se vytváří i v procesu fermentace a při konzumaci fermentovaných potravin je dostáváme takříkajíc „hotové“ (Jabandžiev et. al., 2019). Jedná se o široké spektrum chemicky velmi různorodých látek. Nejznámější jsou vitamíny (skupiny B a K), ale i mnohé další, jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem, deriváty aminokyselin apod. V našem organismu mají nezastupitelnou roli – pozitivně ovlivňují střevní prostředí, podporují imunitu, potlačují růst nepřátelských bakterií, mají protizánětlivé účinky, chrání před rakovinou, podporují regeneraci buněk a zajišťují jejich obnovu, zlepšují trávení, zvyšují dostupnost živin a mnoho dalšího (Fabiánová, 2024).
Fermentované potraviny, jako jsou pivo a víno, mohou být někdy prezentovány jako zdraví prospěšné díky obsahu prospěšných bakterií a enzymů vznikajících při kvašení. Avšak je důležité si uvědomit, že ne všechny fermentované výrobky jsou automaticky zdravé. Alkohol, který je vedlejším produktem kvašení, může mít negativní dopady na zdraví, a proto by pivo a víno neměly být vydávány za prospěšné potraviny. Podobně i fermentované masné výrobky, jako jsou klobásy a salámy, mohou obsahovat vysoké množství soli a dalších přísad, které mohou snížit jejich zdravotní přínosy. Přestože proces fermentace sám o sobě může být prospěšný, je nutné zohlednit i další faktory, které mohou ovlivnit celkový vliv těchto potravin na zdraví.
Reference:
FABIÁNOVÁ, Anna. Probiotika, prebiotika a postbiotika: proč jsou důležitá. Online. 2024. Dostupné z: https://www.wugi.cz/a/probiotika-prebiotika-postbiotika-proc-jsou-dulezita?srsltid=AfmBOopsjPfLeYrF6-mIxWPzSDKi2lM6atmDCwL2G2QLAxr424cQHUCP. [cit. 2024-08-20].
JABANDŽIEV, Petr; PAPEŽ, Jan; PINKASOVÁ, Tereza; PECL, Jakub; VEVERKOVÁ, Markéta et al. The Use of Postbiotics in Pediatrics. Online. Pediatrie pro praxi. 2019, roč. 20, č. 3, s. 142-147. ISSN 12130494. Dostupné z: https://doi.org/10.36290/ped.2019.029. [cit. 2024-08-20].
NAJMANOVÁ, Lucie; VÍDEŇSKÁ, Petra a CÁHOVÁ, Monika. Healthy Microbiome – A Mere Idea or a Sound Concept? Online. 2022. Dostupné z: https://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2022/71_719.pdf. [cit. 2024-08-19].
PIPEK, Barbora. Inflammatory bowel disease and the importance of probiotics treatment. Online. Medicína pro praxi. 2019, roč. 16, č. 4, s. 215-219. ISSN 12148687. Dostupné z: https://doi.org/10.36290/med.2019.032. [cit. 2024-08-20].
SENDER, Ron; FUCHS, Shai a MILO, Ron. Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans. Cell. 2016 Jan 28;164(3):337-40. Online. 2016. Dostupné z: https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.01.013. [cit. 2024-08-19].
TLASKALOVÁ-HOGENOVÁ, Helena. Mikrobiom – vnitřní supervelmoc. D Test: časopis pro spotřebitele. 2021, roč. 22, č. 1, s. 51-58. ISSN 1210-731X.
